心臓のケア方法に関する7つのヒント
世界中の主要な死因の一つが心疾患です。心疾患は年齢や性別を問わず、誰にでも起こり得ます。多くの場合、食生活の乱れや運動不足の人に見られる病気です。しかし、数ある致命的な病気の中で、心疾患は最も予防が可能な病気でもあります。
心臓の健康状態や心疾患を発症するリスクは、完全にあなたのライフスタイルにかかっています。心臓が健康であればあるほど、高コレステロール、心血管系の痛み、高血圧などの症状から身を守る確率が高まります。さらに、心臓は体のシステムにおいて不可欠な部分であり、あなたが最適な健康状態にある時にのみ最高のパフォーマンスを発揮できます。心臓が健康になることで、 個人の健康 を実践することも容易になります。
心臓を優れた状態に保つためには、ライフスタイルを受け入れ、改善していく覚悟が必要です。ご自身の習慣が知らず知らずのうちに心臓の健康を蝕んでいることに気づいていない方もいるかもしれません。手遅れになる前に、それらの習慣を修正・改善する必要があります。幸いなことに、これは生活習慣をいきなりガラリと変えなければならないという意味ではありません。
小さなことから心臓の健康を促進することができます。まずは一歩を踏み出すことで、その後の大きな生活習慣の改善もスムーズに取り組めるようになります。ここでは、心臓の健康を促進するために取り入れたい7つの健康 ウェルネスの実践方法 をご紹介します：
- 心臓に良い食事に切り替える
当然のことながら、心臓の健康は食生活に左右されます。不健康な食事を日常的に摂っていると、心臓の健康を損ないやすく、遅かれ早かれコレステロール値や血圧に悪影響を及ぼすことになります。そのため、口にするものすべてに気を配り、その大部分が心臓に良いものであるようにすることが不可欠です。
積極的に摂りたい 心臓に良い食品 には、野菜、新鮮な果物、魚、ナッツ類、全粒穀物があります。これらにより、ビタミン、ミネラル、カリウム、食物繊維などの栄養素を心臓に届けることができます。食物繊維にはコレステロール値を下げる働きがあることが知られています。サツマイモ、マンゴー、柑橘類、豆類などから、より多くの食物繊維を摂取できます。一方、カリウムには血圧を下げる効果があることも知られています。
よりヘルシーなスナックの選択肢として、屋台やコンビニで購入できる加工スナックや油っこい食品の代わりに、アーモンド、ピーナッツ、クルミを選びましょう。ナッツ類は心臓に非常に良い効果をもたらします。
- 心臓の健康をサポートするサプリメントを摂る
食事から栄養を摂取するだけでなく、食品だけでは補いきれない特定の栄養素のために、心臓の健康をサポートするサプリメントを活用することが推奨されます。ただし、何かを飲み始める前に、医師に相談し、ご自身の心臓や体に最適なサプリメントについてアドバイスや提案を求めましょう。
医師から栄養補助食品、マルチビタミン、ビタミン剤、特に ビタミンE特有のメリットがあるものを勧められる場合もあります。ただし、サプリメントはあくまで心臓への栄養補助に過ぎないため、実際の食事の代わりとして考えてはいけないことに留意してください。
- 塩分の摂取量を控える
塩分の摂取量が多い方や、毎回の食事で塩辛いものを食べる習慣がある方は、高血圧のリスクがあります。その状態にあるということは、将来的に脳卒中や心筋梗塞のリスクも抱えていることを意味します。そのため、調理の際はできる限り塩分を控えましょう。成人の1日の推奨塩分摂取量は6g、子供は3gです。
調理時の減塩に加え、買い物時に食品表示を確認することも理想的です。口にする加工食品からどれだけの塩分を摂取しているか確認しましょう。製品100gあたり1.5gを超える塩分が含まれているものを見つけたら、どんな手を使ってでも避けてください。
- ヘルシーな脂質を摂る
ビタミンやミネラルと同様に、心臓にも脂質が必要です。ただし、すべての脂質が心臓に良いわけではありません。注目すべきヘルシーな脂質の種類は、不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸です。一方、絶対に避けなければならないのはトランス脂肪酸です。これは心疾患、脳卒中、心筋梗塞の主な原因の一つです。トランス脂肪酸が多すぎると動脈が詰まり、心臓に必要な血流が滞り、心筋梗塞を引き起こす可能性があります。
トランス脂肪酸による血流の悪化で心臓に十分な血液が供給されない場合、心疾患や死に至る恐れがあります。簡単に言えば、トランス脂肪酸を避けることで体内の血流が促進されます。トランス脂肪酸は、焼き菓子、揚げ物、スナック菓子などに含まれていることがよくあります。そのため、時間をかけて食品表示を読み、トランス脂肪酸ゼロの食品を選ぶことが強く推奨されます。
- 十分な睡眠をとる
睡眠は心臓の健康に欠かせない要素です。慢性的な睡眠不足は、年齢層や他の習慣がどれほど健康的であれ、心血管疾患のリスクを高める可能性があります。研究によると、毎晩6時間未満の睡眠しかとらない人は、7〜8時間の睡眠を定期的にとっている人に比べて、心筋梗塞や脳卒中を発症する確率が高いことが分かっています。
ですから、どれほど忙しくても常に睡眠を最優先に考えてください。仕事やその他の作業は待ってくれますし、後日片付ける時間は十分にあります。一方で、あなたの心臓は一つしかありません。だからこそ、 健康的な睡眠習慣を身につけることで心臓を労わりましょう。心臓もきっとそれに応えてくれるはずです。
- 禁煙する
喫煙が健康にどのような影響を与えるかは誰もが知っています。タバコに含まれる化学物質は、肺だけでなく心臓を含む全身を傷つけます。頻繁な喫煙は動脈を傷つけ、血液中の酸素を減少させ、結果として血圧を上昇させます。日常的な喫煙者であれ時々吸う人であれ、今すぐ禁煙することをお勧めします。この習慣をやめるのは難しいかもしれませんが、不可能ではありません。医師や心理士に相談して禁煙のサポートを受けるのもよいでしょう。
また、あなたが喫煙者ではなく、これまでタバコを吸ったことがない場合でも、 受動喫煙によってタバコの害にさらされる可能性があります。これは、日常的に喫煙者の周りにいることで、意図せず彼らの吐き出す煙を吸い込んでしまう現象です。そのため、喫煙者が多い環境や地域に住んでいる場合、受動喫煙を防ぐ最善の策は、外出時にマスクを着用することです。可能であれば、喫煙者が集まりやすい場所には一切近づかないようにしましょう。
- 体を動かす
運動が健康に多くのもたらすことは確かですが、残念ながら 十分な頻度で運動をしているアメリカ人はわずか23%しかいません. 運動は長生きを助けてくれます。運動をしている高齢者は、運動をしていない若い世代よりも健康であることを示したこの研究からもそれがわかります。しかし、一日の大半を座りっぱなしで過ごす場合、それだけでは心臓にとって十分ではないかもしれません。オフィスワークなど座り仕事が中心の人は、心疾患のリスクが非常に高いです。そのため、該当する方は、日中を通して体を動かし続ける方法を見つける必要があります。
例えば、仕事の合間に立ち上がり、意識的に階段を上り下りしてみるのもよいでしょう。エレベーターと階段の両方があるビルで働いているのであれば、できる限り階段を選ぶのがベストです。車を駐車する際は、一番遠い駐車場を選び、 残りの距離を歩く ようにしましょう。昼休みには、仕事に戻る前に公園を5分〜15分ほど散歩するのもおすすめです。こうした習慣の積み重ねが、心臓の健康に大いに役立ちます。
おわりに
これらの健康とウェルネスの習慣を実践することは、心臓の健康にとってこの上ないプラスになります。前述の通り、何もしないよりは、一度に小さな変化を起こすのが一番です。そうすれば遅かれ早かれ、アクティブで心臓に健康的なライフスタイルを送ることで、人生に前向きになり、自信が持てるようになるでしょう。
