심장을 건강하게 지키는 7가지 방법
전 세계적으로 가장 흔한 사망 원인 중 하나는 심장 질환입니다. 심장 질환은 나이나 성별에 상관없이 누구에게나 찾아올 수 있습니다. 대개는 식습관이 나쁘고 좌식 생활을 하는 사람들에게 발생합니다. 하지만 수많은 치명적인 질병 중에서도 심장 질환은 가장 예방 가능성이 높은 질병입니다.
심장 건강과 심장 질환 발병 위험은 전적으로 여러분의 생활 습관에 달려 있습니다. 심장이 건강할수록 고콜레스테롤, 심혈관 통증, 고혈압 등의 증상으로부터 자신을 방어할 수 있는 확률이 높아집니다. 게다가 심장은 신체 시스템의 핵심적인 부분이므로, 최적의 건강 상태일 때만 제 기능을 발휘할 수 있습니다. 심장이 더 건강해지면 다음을 실천하기가 더 쉬워집니다 개인 웰니스 또한 마찬가지입니다.
심장을 최상의 상태로 유지하려면 생활 습관을 받아들이고 변화시킬 준비가 되어 있어야 합니다. 여러분 중 일부는 자신의 습관이 서서히 심장 건강을 해치고 있다는 사실을 모를 수도 있으며, 따라서 아직 너무 늦지 않았을 때 이를 수정하거나 바로잡아야 합니다. 다행히도 이는 곧바로 거대한 생활 습관의 변화를 시도해야 한다는 뜻은 아닙니다.
작은 방법으로도 심장 건강을 증진할 수 있습니다. 일단 시작하면 더 큰 생활 습관의 변화를 시도하는 것도 훨씬 수월해집니다. 다음은 좋은 심장 건강을 촉진하기 위해 따를 수 있는 7가지 건강 및 웰니스 실천법 입니다:
- 심장 건강에 좋은 식단으로 바꾸기
예상대로 심장 건강은 식단에 큰 영향을 받습니다. 건강에 좋지 않은 음식을 지속적으로 섭취하면 쉽게 심장 건강이 나빠지고, 멀지 않아 콜레스테롤 수치나 혈압에 부정적인 영향을 겪게 됩니다. 따라서 먹는 모든 것에 주의를 기울이고 대부분의 음식이 심장에 이로운지 확인하는 것이 필수적입니다.
심장에 좋은 건강식 중 더 많이 섭취해야 할 식품으로는 채소, 신선한 과일, 생선, 견과류, 통곡물이 있습니다. 이를 통해 심장은 비타민, 미네랄, 칼륨, 섬유질 등의 영양소를 섭취할 수 있습니다. 섬유질은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 것으로 잘 알려져 있습니다. 고구마, 망고, 감귤류, 콩류를 통해 섬유질을 더 많이 섭취할 수 있습니다. 한편, 칼륨 역시 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
더 건강한 간식 옵션을 찾고 있다면, 식품 가맹점이나 편의점에서 살 수 있는 가공 간식이나 기름진 음식 대신 아몬드, 땅콩, 호두를 선택하세요. 견과류는 심장에 매우 좋습니다.
- 심장 건강 보조제 섭취하기
식단을 통해 영양소를 섭취하는 것 외에도, 음식으로는 충분히 섭취하지 못할 수 있는 특정 영양소를 위해 심장 건강 보조제의 도움을 받는 것이 좋습니다. 하지만 무엇이든 복용하기 전에 의사와 상담하여 심장과 신체에 가장 적합한 보조제에 대한 조언이나 추천을 구하세요.
의사는 식이 보조제, 종합비타민, 그리고 특히 비타민 E의 고유한 효능이 있는 비타민을 추천할 수 있습니다. 하지만 보조제는 어디까지나 심장을 위한 추가 영양소일 뿐이므로, 실제 음식을 대체하는 것으로 여겨서는 안 됩니다.
- 소금 섭취량 줄이기
소금 섭취량이 많거나 매 끼니 짜게 먹는 식습관을 가진 사람들은 고혈압 위험에 노출되어 있습니다. 이 질환이 있다면 미래에 뇌졸중이나 심장마비 위험도 있다는 뜻입니다. 따라서 요리할 때 소금을 너무 많이 사용하는 것은 최대한 피하세요. 성인의 권장 일일 소금 섭취량은 6g, 어린이는 3g입니다.
음식을 만들 때 소금을 줄이는 것 외에도, 쇼핑할 때 식품 라벨을 확인하는 것이 좋습니다. 가공식품을 먹을 때마다 소금을 얼마나 섭취하고 있는지 확인하세요. 제품 100g당 소금이 1.5g 이상 들어 있는 제품이 있다면 무슨 수를 써서라도 멀리해야 합니다.
- 건강한 지방 섭취하기
비타민과 미네랄처럼 심장에도 지방이 필요합니다. 하지만 모든 지방이 심장에 유익한 것은 아닙니다. 집중해야 할 건강한 지방은 불포화 지방과 다가불포화 지방입니다. 반면 반드시 피해야 할 것은 트랜스 지방입니다. 이는 심장 질환, 뇌졸중, 심장마비의 주된 원인 중 하나입니다. 트랜스 지방이 과도하게 쌓여 동맥을 막으면 심장에 필요한 혈류가 느려져 심장마비가 발생할 수 있습니다.
트랜스 지방으로 인한 혈류 저하로 심장에 충분한 혈액 공급이 이루어지지 않으면 심장 질환이나 사망에 이를 수 있습니다. 간단히 말해, 트랜스 지방을 피하면 신체의 혈류를 촉진할 수 있습니다. 트랜스 지방은 주로 구운 빵류, 튀긴 패스트푸드, 간식류에 많이 들어 있습니다. 따라서 식품 라벨을 꼼꼼히 읽고 트랜스 지방 함량이 '0'인 음식을 선택하는 것을 강력히 권장합니다.
- 충분한 수면 취하기
수면은 심장 건강의 필수적인 부분입니다. 연령대나 다른 습관이 아무리 건강하더라도 잦은 수면 부족은 심혈관 질환 위험을 높일 수 있습니다. 연구에 따르면 매일 밤 6시간 미만으로 자주 자는 사람들은 정기적으로 7~8시간의 수면을 취하는 사람들보다 심장마비나 뇌졸중을 겪을 확률이 더 높습니다.
그러므로 아무리 바쁘더라도 항상 수면을 최우선으로 생각하세요. 일과 다른 업무는 기다려 줄 수 있으며, 며칠 동안 끝낼 시간은 여전히 충분합니다. 반면 심장은 오직 하나뿐이므로, 건강한 수면 습관을 기르며심장을 아껴주세요. 심장이 이에 감사할 것입니다.
- 금연하기
흡연이 건강에 미치는 영향은 누구나 알고 있습니다. 담배의 성분은 폐뿐만 아니라 심장을 포함한 신체 전체에 손상을 줄 수 있습니다. 잦은 흡연은 동맥을 손상시키고 혈액 속 산소를 감소시켜 고혈압을 유발합니다. 평소에 자주 피우든 가끔 피우든 지금 바로 금연하는 것이 좋습니다. 이 습관을 끊는 것은 힘들지만 불가능하지는 않습니다. 의사나 심리학자와 상담하여 금연 과정을 이겨내도록 도움을 받을 수 있습니다.
한편, 흡연자가 아니거나 평소 담배를 피우지 않더라도 간접 흡연을 통해 담배는 여전히 위험 요소가 될 수 있습니다. 이는 주변에 흡연자가 많아 의도치 않게 그들이 내뿜는 연기를 들이마시게 되는 경우를 말합니다. 따라서 흡연자가 많은 환경이나 동네에 거주하고 있다면 간접 흡연에 대처하는 가장 좋은 방법은 외출 시 마스크를 착용하는 것입니다. 가능하면 흡연자들이 모이는 장소는 모두 피하도록 하세요.
- 활동적으로 움직이기
운동이 건강에 수많은 이점을 가져다주는 것은 사실이지만, 안타깝게도 미국인의 23%만이 충분히 자주 운동을 합니다. ,운동을 하는 노인들이 운동을 하지 않는 젊은 사람들보다 더 건강하다는 것을 보여주는 이 연구에서 볼 수 있듯이운동은 더 오래 살 수 있도록 도와줍니다. 하지만 특히 하루 종일 오래 앉아서 시간을 보낸다면 심장에는 그것만으로 부족할 수 있습니다. 사무직과 같이 좌식 업무를 하는 사람들은 심장 질환의 위험이 큽니다. 따라서 그중 한 명이라면 하루 동안 신체를 계속 움직일 방법을 찾아야 합니다.
예를 들어, 근무 시간 중간에 일어나 계단을 의도적으로 오르내려 볼 수 있습니다. 엘리베이터와 계단이 모두 있는 건물에서 일한다면 가능하면 계단을 이용하는 것이 좋습니다. 차를 주차할 때는 가장 먼 주차 구역에 대고 남은 거리를 걸어보세요 . 점심 시간에 업무로 복귀하기 전 공원에서 5~15분 정도 산책을 하는 것도 좋습니다. 이러한 모든 실천은 심장 건강에 큰 도움이 됩니다.
맺음말
이러한 건강 및 웰니스 실천법을 따르면 심장 건강에 엄청난 도움이 됩니다. 앞서 언급했듯이 아무것도 하지 않는 것보다 한 번에 작은 변화를 만드는 것이 가장 좋습니다. 머지않아 훨씬 기분이 좋아질 것이며, 활동적이고 심장에건강한 삶을 살아가며
