لمبی عمر کے لیے صحت مند عادات: تندرست اور صحت مند زندگی کا قیام
دنیا بھر میں موت کی اہم ترین وجوہات میں سے ایک امراضِ قلب ہے۔ دل کی بیماری عمر یا جنس سے قطع نظر کسی کو بھی ہو سکتی ہے۔ زیادہ تر یہ ان لوگوں کو لاحق ہوتی ہے جو غیر صحت بخش غذا کھاتے ہیں اور سست طرزِ زندگی گزارتے ہیں۔ تاہم، تمام مہلک بیماریوں میں دل کی بیماری وہ ہے جس سے سب سے زیادہ بچاؤ ممکن ہے۔
آپ کے دل کی صحت اور امراضِ قلب میں مبتلا ہونے کا خطرہ مکمل طور پر آپ کے طرزِ زندگی پر منحصر ہے۔ آپ کا دل جتنا صحت مند ہوگا، ہائی کولیسٹرول، دل کے درد اور ہائی بلڈ پریشر جیسی علامات سے دفاع کرنے کے اس کے مواقع اتنے ہی زیادہ ہوں گے۔ مزید یہ کہ، آپ کا دل آپ کے جسمانی نظام کا ایک اہم حصہ ہے، اور یہ صرف اس وقت بہترین طریقے سے کام کر سکتا ہے جب آپ بہترین صحت میں ہوں۔ دل کا صحت مند ہونا اس بات کو آسان بناتا ہے کہ آپ ذاتی تندرستی پر بھی عمل کریں۔
اپنے دل کو بہترین حالت میں رکھنے کے لیے، آپ کو اپنے طرزِ زندگی میں تبدیلیاں قبول کرنے اور کرنے کے لیے تیار رہنے کی ضرورت ہے۔ آپ میں سے کچھ لوگ اس بات سے ناواقف ہو سکتے ہیں کہ آپ کی عادتیں آہستہ آہستہ آپ کے دل کی صحت کو بگاڑ رہی ہیں اور اس لیے جب تک بہت دیر نہ ہو جائے ان میں تبدیلی یا اصلاح کی جانی چاہیے۔ خوش قسمتی سے، اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کو فورا ہی طرزِ زندگی میں بہت بڑی تبدیلیاں لانی چاہئیں۔
آپ چھوٹے چھوٹے طریقوں سے اپنے دل کی صحت کو بہتر بنا سکتے ہیں۔ ایک بار جب آپ شروعات کر لیں گے، تو طرزِ زندگی میں بڑی تبدیلیوں سے نمٹنا آسان ہو جائے گا۔ یہاں سات صحت اور تندرستی کے طریقے ہیں جن پر آپ دل کی بہترین صحت کو فروغ دینے کے لیے عمل کر سکتے ہیں:
- دل کے لیے صحت مند غذا اپنائیں
جیسا کہ توقع ہے، آپ کے دل کی صحت آپ کی خوراک سے متاثر ہوتی ہے۔ غیر صحت بخش غذاؤں کا مسلسل استعمال آسانی سے غیر صحت مند دل کا باعث بن سکتا ہے، اور جلد یا بدیر، آپ کو اپنے کولیسٹرول کی سطح یا بلڈ پریشر پر منفی اثرات کا سامنا کرنا پڑے گا۔ لہذا، آپ جو کچھ بھی کھاتے ہیں اس کے بارے میں ہوشیار رہنا اور اس بات کو یقینی بنانا ضروری ہے کہ اس کا زیادہ تر حصہ آپ کے دل کے لیے فائدہ مند ہو۔
کچھ دل کے لیے صحت مند غذائیں جن کا استعمال آپ کو زیادہ کرنا چاہیے وہ سبزیاں، تازہ پھل، مچھلی، گری دار میوے (نٹس) اور مکمل اناج ہیں۔ یہ آپ کے دل کو وٹامنز، منرلز، پوٹاشیم اور فائبر جیسے غذاجزاء حاصل کرنے کی اجازت دیں گے۔ فائبر آپ کا کولیسٹرول کم کرنے میں مدد کے لیے جانا جاتا ہے۔ آپ شکرقندی، آم، کھٹے پھلوں، پھلیوں اور دالوں سے زیادہ فائبر حاصل کر سکتے ہیں۔ دریں اثنا، پوٹاشیم بھی آپ کا بلڈ پریشر کم کرنے میں مددگار مانا جاتا ہے۔
سنیک کے صحت مند متبادل کے لیے، فوڈ اسٹالز اور کنویننس اسٹورز سے ملنے والے پروسیسڈ سنیکس یا تیل والی غذاؤں کے بجائے بادام، مونگ پھلی اور اخروٹ کا انتخاب کریں۔ نٹس دل کے لیے انتہائی اچھے ہوتے ہیں۔
- دل کی صحت کے سپلیمنٹس لیں
اپنی خوراک سے غذاجزاء حاصل کرنے کے علاوہ، یہ تجویز کیا جاتا ہے کہ کچھ ایسے غذاجزاء کے لیے دل کی صحت کے سپلیمنٹس کا رخ کریں جو آپ کو اپنے کھانے سے نہیں مل سکتے ہیں۔ تاہم، کوئی بھی چیز لینے سے پہلے، اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں اور ایسے سپلیمنٹس کے بارے میں رائے یا تجاویز طلب کریں جو آپ کے دل اور جسم کے لیے بہترین ہوں۔
ڈاکٹرز غذائی سپلیمنٹس، ملٹی وٹامنز، اور وٹامنز تجویز کر سکتے ہیں، خاص طور پر وہ جو وٹامن ای کے منفرد فوائدکے حامل ہوں۔ لیکن یاد رکھیں کہ سپلیمنٹس آپ کے دل کے لیے صرف اضافی غذائی اجزاء ہیں، اس لیے آپ کو انہیں اصلی خوراک کا متبادل نہیں سمجھنا چاہیے۔
- نمک کا استعمال کم کریں
وہ لوگ جو نمک کا زیادہ استعمال کرتے ہیں یا ہر کھانے میں نمکیات کھانے کے عادی ہیں وہ ہائی بلڈ پریشر کا شکار ہو سکتے ہیں۔ اگر آپ کو یہ مسئلہ ہے، تو اس کا مطلب ہے کہ آپ مستقبل میں فالج یا دل کے دورے کے خطرے سے بھی دوچار ہیں۔ لہذا، جہاں تک ممکن ہو، کھانا پکاتے وقت بہت زیادہ نمک استعمال کرنے سے گریز کریں۔ بالغوں کے لیے نمک کی یومیہ تجویز کردہ مقدار 6 گرام اور بچوں کے لیے 3 گرام ہے۔
کھانا بناتے وقت نمک کم کرنے کے علاوہ، خریداری کرتے وقت فوڈ لیبلز کو چیک کرنا مثالی ہے۔ چیک کریں کہ آپ اپنی کھائی جانے والی ہر پروسیسڈ چیز سے کتنا نمک لے رہے ہیں۔ اگر آپ کو ایسی کوئی بھی چیز نظر آئے جس میں فی 100 گرام پروڈکٹ میں 1.5 گرام سے زیادہ نمک ہو، تو ہر قیمت پر ان سے دور رہیں۔
- صحت مند چکنائی کا استعمال کریں
وٹامنز اور منرلز کی طرح، آپ کے دل کو بھی چکنائی (فیٹ) کی ضرورت ہوتی ہے۔ تاہم، تمام چکنائی آپ کے دل کے لیے فائدہ مند نہیں ہوتی۔ جن صحت مند اقسام کی چکنائی پر آپ کو توجہ مرکوز کرنی چاہیے وہ غیر سیر شدہ (unsaturated) اور پولی ان سیچوریٹڈ چکنائی ہیں۔ دریں اثنا، جس سے آپ کو ضرور بچنا چاہیے وہ ٹرانس فیٹ ہے۔ یہ امراضِ قلب، فالج اور دل کے دورے کی بنیادی وجوہات میں سے ایک ہے۔ دل کا دورہ اس وقت ہو سکتا ہے جب بہت زیادہ ٹرانس فیٹ آپ کی شریانوں کو بند کر دے، جس سے آپ کے دل کو درکار خون کا بہاؤ سست ہو جائے۔
اگر ٹرانس فیٹ کی وجہ سے خون کے خراب بہاؤ کی وجہ سے آپ کے دل کو خون کی کافی فراہمی نہیں مل رہی ہے، تو اس کے نتیجے میں دل کی بیماریاں یا موت بھی ہو سکتی ہے۔ سیدھے الفاظ میں، ٹرانس فیٹ سے پرہیز کرنا آپ کے جسم میں خون کے بہاؤ کو بڑھا دے گا۔ ٹرانس فیٹ اکثر بیکری کی اشیاء، تلے ہوئے فاسٹ فوڈز اور سنیکس میں پایا جاتا ہے۔ لہذا، یہ انتہائی تجویز کیا جاتا ہے کہ فوڈ لیبلز پڑھنے میں اپنا وقت صرف کریں اور ایسی غذاؤں کا انتخاب کریں جن میں ٹرانس فیٹ کی مقدار صفر ہو۔
- پوری نیند لیں
نیند دل کی صحت کا ایک لازمی حصہ ہے۔ نیند کی مسلسل کمی آپ کو دل کی بیماریوں کے خطرے میں ڈال سکتی ہے اس سے قطع نظر کہ آپ کا تعلق کس عمر کے گروپ سے ہے یا آپ کی باقی عادتیں کتنی ہی صحت مند کیوں نہ ہوں۔ تحقیق کہتی ہے کہ جو لوگ اکثر ہر رات چھ گھنٹے سے کم सोते ہیں ان میں دل کا دورہ یا فالج پڑنے کا امکان ان لوگوں کے مقابلے میں زیادہ ہوتا ہے جو باقاعدگی سے سات سے آٹھ گھنٹے کی نیند لیتے ہیں۔
لہذا آپ کتنے ہی مصروف کیوں نہ ہوں، ہمیشہ نیند کو ترجیح دیں۔ کام اور دیگر کام انتظار کر سکتے ہیں، اور آنے والے دنوں میں انہیں ختم کرنے کے لیے آپ کے پاس اب بھی کافی وقت ہے۔ دریں اثنا، آپ کا دل صرف ایک ہے، اس لیے نیند کی صحت مند عادتیں اپن...کر اس کا خیال رکھیں۔ آپ کا دل اس پر آپ کا شکر گزار ہوگا۔
- تمباکو نوشی چھوڑ دیں
ہر کوئی جانتا ہے کہ تمباکو نوشی آپ کی صحت کے ساتھ کیا کر سکتی ہے۔ سگریٹ میں موجود کیمیکل نہ صرف آپ کے پھیپھڑوں بلکہ آپ کے پورے جسم کو نقصان پہنچا سکتے ہیں، بشمول آپ کے دل کے۔ بار بار تمباکو نوشی آپ کی شریانوں کو نقصان پہنچا سکتی ہے اور آپ کے خون میں آکسیجن کو کم کر سکتی ہے، جس کے نتیجے میں ہائی بلڈ پریشر ہوتا ہے۔ چاہے آپ باقاعدہ یا کبھی کبھار تمباکو نوشی کرنے والے ہوں، یہ تجویز کیا جاتا ہے کہ آپ ابھی سے تمباکو نوشی چھوڑ دیں۔ اس عادت کو چھوڑنا مشکل ہو سکتا ہے، لیکن یہ ناممکن نہیں ہے۔ آپ تمباکو نوشی ترک کرنے میں مدد کے لیے کسی ڈاکٹر یا ماہر نفسیات سے مشورہ کر سکتے ہیں۔
دریں اثنا، یہاں تک کہ اگر آپ تمباکو نوشی کرنے والے نہیں ہیں یا آپ نے پہلے کبھی تمباکو نوشی نہیں کی ہے، تب بھی تمباكو آپ کو پیسو سموکنگ (دوسروں کے دھوئیں)کے ذریعے خطرے میں ڈال سکتا ہے۔ یہ تب ہوتا ہے جب آپ اکثر فعال تمباکو نوشی کرنے والوں سے گھیرے ہوتے ہیں اور انجانے میں وہ دھواں سانس کے ذریعے اندر کھینچتے ہیں جو وہ پیدا کرتے ہیں۔ لہذا، اگر آپ ایسے ماحول یا محلے میں رہتے ہیں جہاں فعال تمباکو نوشی کرنے والے ہوں، تو پیسو سموکنگ سے بچنے کا بہترین موقع یہ ہے کہ باہر جاتے وقت ماسک پہنائیں۔ اگر آپ کر سکتے ہیں، تو ان تمام جگہوں سے بچنے کی کوشش کریں جہاں تمباکو نوشی کرنے والے گھومنے پھرنے کے عادی ہیں۔
- متحرک رہیں
ورزش واقعی آپ کی صحت کے لیے بے شمار فوائد لا سکتی ہے، بدقسمتی سے صرف 23% امریکی ہی اسے اتनी کثرت سے کرتے ہیں۔ ورزش آپ کو زیادہ لمبی زندگی گزارنے میں مدد دے سکتی ہے، جیسا کہ اس مطالعہ میں دیکھا گیا ہے جہاں بوڑے لوگ جو ورزش کرتے ہیں وہ ان نوجوان ہم منصبوں سے زیادہ صحت مند ہیں جو ورزش نہیں کرتے۔ تاہم، یہ آپ کے دل کے لیے کافی نہیں ہو سکتا، خاص طور پر اگر آپ دن کا باقی حصہ طویل عرصے تک بیٹھ کر گزارتے ہیں۔ سست طرزِ ملازمت والے لوگ، جیسے کہ دفتر میں کام کرنا، دل کی بیماری کے شدید خطرے میں ہوتے ہیں۔ لہذا، اگر آپ ان میں سے ایک ہیں، تو آپ کو پورے دن میں اپنے جسم کو حرکت میں رکھنے کے طریقے تلاش کرنے ہوں گے۔
مثال کے طور پر، آپ کام کے اوقات کے درمیان اٹھنے کی کوشش کر سکتے ہیں اور جان بوجھ کر سیڑھیوں سے اوپر اور نیچے چل سکتے ہیں۔ اگر آپ لفٹ اور سیڑھیوں والی عمارت میں کام کر رہے ہیں، تو جب بھی ہو سکے سیڑھیوں کا انتخاب کرنا بہتر ہو سکتا ہے۔ اپنی کار پارک کرتے وقت، سب سے دور والی پارکنگ لاٹ کا انتخاب کریں اور باقی فاصلہ پیدل طے کریں۔ اپنے دوپہر کے کھانے کے وقفے کے دوران، آپ کام پر واپس جانے سے پہلے پارک میں 5 سے 15 منٹ کی واک کر سکتے ہیں۔ یہ تمام طریقے آپ کے دل کی صحت کے لیے بہت ਕੁਝ کر سکتے ہیں۔
اختتامیہ
صحت اور تندرستی کے ان طریقوں پر عمل کرنا آپ کے دل کی صحت کے لیے انتہائی مفید ثابت ہوگا۔ جیسا کہ ذکر کیا گیا ہے، کچھ نہ کرنے کے مقابلے میں ایک وقت میں چھوٹی تبدیلیاں کرنا زیادہ بہتر ہے۔ جلد یا بدیر، آپ زندگی کا سامنا کرنے کے لیے بہت بہتر اور زیادہ پر اعتماد محسوس کریں گے کیونکہ اب آپ ایک فعال اور دل کے لیےصحت مند طرزِ زندگی گزار رہے ہیں۔
