۷ نکته درباره نحوه مراقبت از قلب

بیماری قلبی یکی از شایع‌ترین علل مرگ‌ومیر در سراسر جهان است. بیماری قلبی ممکن است برای هر کسی، صرف‌نظر از سن یا جنسیت، رخ دهد. در بیشتر مواقع، این بیماری گریبان‌گیر افرادی با رژیم‌های غذایی نامناسب و سبک زندگی کم‌تحرک می‌شود. با این حال، در میان تمام بیماری‌های مرگبار، بیماری قلبی قابل‌پیشگیری‌ترین آن‌هاست.

سلامت قلب شما و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی صرفاً به سبک زندگی‌تان بستگی دارد. هرچه قلب شما سالم‌تر باشد، شانس بیشتری برای دفاع از خود در برابر علائمی مانند کلسترول بالا، دردهای قلبی عروقی و فشار خون بالا خواهد داشت. علاوه بر این، قلب بخش حیاتی سیستم بدن شماست و تنها زمانی می‌تواند در بهترین وضعیت خود کار کند که از سلامتی مطلوبی برخوردار باشید. داشتن قلبی سالم‌تر، تمرین کردن را نیز آسان‌تر می‌کند تندرستی شخصی همچنین.

برای حفظ قلب خود در شرایط عالی، باید آماده پذیرش و اعمال تغییراتی در سبک زندگی‌تان باشید. ممکن است برخی از شما ندانید که عادت‌هایتان به آرامی باعث تخریب سلامت قلب شما می‌شوند و بنابراین باید پیش از آنکه خیلی دیر شود، اصلاح یا تعدیل شوند. خوشبختانه، این به آن معنا نیست که باید یک‌باره تغییرات بزرگی در سبک زندگی خود ایجاد کنید.

شما می‌توانید سلامت قلب خود را با روش‌های کوچک تقویت کنید. هنگامی که شروع کنید، پرداختن به تغییرات بزرگ‌تر در سبک زندگی آسان‌تر خواهد شد. در اینجا هفت روش مربوط به سلامت و تندرستی آورده شده است که می‌توانید برای ارتقای سلامت قلب خود دنبال کنید:

1. به یک رژیم غذایی دوستدار قلب روی بیاورید

همان‌طور که انتظار می‌رود، سلامت قلب شما تحت تأثیر رژیم غذایی‌تان قرار دارد. مصرف مداوم غذاهای ناسالم به راحتی می‌تواند به قلبی ناسالم منجر شود و دیر یا زود، تأثیرات منفی آن را روی سطح کلسترول یا فشار خون خود تجربه خواهید کرد. بنابراین، بسیار مهم است که مراقب هرآنچه می‌خورید باشید و اطمینان حاصل کنید که بیشتر آن‌ها برای قلبتان مفید هستند.

برخی از غذاهای مفید برای قلب که باید بیشتر مصرف کنید شامل سبزیجات، میوه‌های تازه، ماهی، آجیل و غلات کامل هستند. این مواد به قلب شما کمک می‌کنند مواد مغذی مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی، پتاسیم و فیبر را دریافت کند. فیبر به کاهش کلسترول کمک می‌کند. می‌توانید فیبر بیشتری را از طریق سیب‌زمینی شیرین، انبه، مرکبات، لوبیا و حبوبات دریافت کنید. در همین حال، پتاسیم نیز به کاهش فشار خون کمک می‌کند.

برای گزینه‌های میان‌وعة سالم‌تر، به‌جای تنقلات فرآوری‌شده یا غذاهای چربی که می‌توانید از باجه‌های غذا و فروشگاه‌های رفاهی بخرید، بادام، بادام‌زمینی و گردو را انتخاب کنید. آجیل‌ها برای قلب فوق‌العاده مفید هستند.

2. از مکمل‌های سلامت قلب استفاده کنید

علاوه بر دریافت مواد مغذی از طریق رژیم غذایی، توصیه می‌شود برای دریافت برخی مواد مغذی که ممکن است از غذا به دست نیاورید، به مکمل‌های سلامت قلب روی آورید. با این حال، پیش از مصرف هرگونه مکمل، با پزشک خود مشورت کنید و درباره بهترین مکمل‌ها برای قلب و بدنتان نظر یا پیشنهاد بخواهید.

پزشکان ممکن است مکمل‌های غذایی، مولتی‌ویتامین‌ها و ویتامین‌ها را توصیه کنند، به‌ویژه آن‌هایی که دارای خواص بی‌نظیر ویتامین Eهستند. اما به خاطر داشته باشید که مکمل‌ها تنها مواد مغذی کمکی برای قلب شما هستند، بنابراین نباید آن‌ها را جایگزین غذای واقعی بدانید.

3. مصرف نمک را به حداقل برسانید

افرادی که مصرف نمک بالایی دارند یا عادت کرده‌اند در هر وعده غذایی غذای شور بخورند، در معرض خطر ابتلا به فشار خون بالا هستند. اگر چنین شرایطی دارید، به این معناست که در آینده در خطر سکته مغزی یا قلبی نیز هستید. بنابراین، تا حد امکان از مصرف نمک زیاد هنگام آشپزی خودداری کنید. میزان مصرف روزانه توصیه شده نمک برای بزرگسالان ۶ گرم و برای کودکان ۳ گرم است.

علاوه بر کاهش مصرف نمک در هنگام تهیه غذا، ایده آل این است که هنگام خرید، برچسب مواد غذایی را بررسی کنید. بررسی کنید که از هر محصول فرآوری‌شده‌ای که می‌خورید چه مقدار نمک دریافت می‌کنید. اگر محصولی با بیش از ۱.۵ گرم نمک در هر ۱۰۰ گرم محصول دیدید، به هر قیمتی از آن دوری کنید.

4. چربی‌های سالم مصرف کنید

درست مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی، قلب شما نیز به چربی نیاز دارد. با این حال، همه چربی‌ها برای قلب شما مفید نیستند. چربی‌های سالمی که باید روی آن‌ها تمرکز کنید، چربی‌های غیراشباع و چندغیراشباع هستند. در مقابل، چربی‌ای که باید از آن اجتناب کنید، چربی ترس (ترانس) است. این یکی از عوامل اصلی بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و حملات قلبی است. حمله قلبی زمانی رخ می‌دهد که چربی ترانس بیش از حد، عروق شما را مسدود کند و جریان خون مورد نیاز قلب را کاهش دهد.

اگر قلب شما به دلیل جریان خون ضعیف ناشی از چربی ترانس، خون‌رسانی کافی دریافت نکند، ممکن است به بیماری‌های قلبی یا حتی مرگ منجر شود. به زبان ساده، اجتناب از چربی‌های ترانس جریان خون را در بدن شما بهبود می‌بخشد. چربی ترانس اغلب در محصولات پخته‌شده، فست‌فودهای سرخ‌شده و تنقلات یافت می‌شود. بنابراین، اکیداً توصیه می‌شود که برای خواندن برچسب مواد غذایی وقت بگذارید و به سراغ غذاهایی با محتوای چربی ترانس صفر بروید.

5. به اندازه کافی بخوابید

خواب بخش جدایی‌ناپذیری از سلامت قلب است. محرومیت مکرر از خواب می‌تواند شما را در معرض خطر بیماری‌های قلبی عروقی قرار دهد، صرف‌نظر از اینکه به چه گروه سنی تعلق دارید یا سایر عادت‌هایتان چقدر سالم هستند. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که اغلب کمتر از شش ساعت در شبانه‌روز می‌خوابند، بیشتر از افرادی که به طور منظم هفت تا هشت ساعت می‌خوابند، دچار حمله قلبی یا سکته مغزی می‌شوند.

بنابراین مهم نیست چقدر مشغله دارید، همیشه خواب را در اولویت قرار دهید. کار و سایر وظایف می‌توانند صبر کنند و شما هنوز زمان زیادی برای انجام آن‌ها در روزهای آینده دارید. در مقابل، شما فقط یک قلب دارید، بنابراین با ایجاد عادت‌های خواب سالماز آن مراقبت کنید. قلبتان از شما تشکر خواهد کرد.

6. سیگار را ترک کنید

همه می‌دانند سیگار کشیدن چه بلایی بر سر سلامتی می‌آورد. مواد شیمیایی موجود در سیگار نه تنها ریه‌ها، بلکه تمام بدن از جمله قلب را تخریب می‌کنند. سیگار کشیدن مداوم می‌تواند به عروق شما آسیب برساند و اکسیژن خون را کاهش دهد که در نتیجه منجر به افزایش فشار خون می‌شود. چه یک فرد سیگاری دائمی باشید چه تفننی، توصیه می‌شود که از همین الان سیگار را ترک کنید. ترک این عادت ممکن است سخت باشد، اما غیرممکن نیست. می‌توانید با یک پزشک یا روانشناس مشورت کنید تا به شما در مسیر ترک سیگار کمک کند.

در همین حال، حتی اگر سیگاری نیستید یا تا به حال سیگار نکشیده‌اید، توتون و تنباکو باز هم می‌تواند شما را از طریق دود دست‌دومدر معرض خطر قرار دهد. این زمانی اتفاق می‌افتد که اغلب در احاطه افراد سیگاری فعال هستید و ناخواسته دودی را که آن‌ها تولید می‌کنند استنشاق می‌کنید. بنابراین، اگر در محیط یا محله‌ای با افراد سیگاری فعال زندگی می‌کنید، بهترین راه برای مقابله با دود دست‌دوم این است که هنگام بیرون رفتن از ماسک استفاده کنید. در صورت امکان، سعی کنید از تمام مکان‌هایی که افراد سیگاری در آنجا جمع می‌شوند دوری کنید.

7. فعال باشید 

ورزش مطمئناً می‌تواند فواید بی‌شماری برای سلامتی شما به همراه داشته باشد، متأسفانه تنها ۲۳ درصد از آمریکایی‌ها به اندازه کافی ورزش می‌کنندکمک می‌کند. ورزش می‌تواند به شما کمک کند بیشتر عمر کنیدهمان‌طور که در این مطالعه مشاهده می‌شود که افرادمسن‌تر که ورزش می‌کنند سالم‌تر از همسالان جوان‌تر خود هستند که ورزش نمی‌کنند. با این حال، ممکن است برای قلبتان کافی نباشد، به‌خصوص اگر بقیه روز را برای مدت طولانی بنشینید. افرادی که مشاغل کم‌تحرکی دارند، مانند کارمندان اداری، در معرض خطر شدید بیماری‌های قلبی هستند. بنابراین، اگر شما یکی از آن‌ها هستید، باید راه‌هایی برای فعال نگه داشتن بدن خود در طول روز پیدا کنید.

به عنوان مثال، می‌توانید بین ساعات کاری بلند شوید و عمداً از پله‌ها بالا و پایین بروید. اگر در ساختمانی با آسانسور و پله کار می‌کنید، بهتر است هر زمان که می‌توانید از پله‌ها استفاده کنید. هنگام پارک کردن خودرو، دورترین پارکینگ را انتخاب کنید و بقیه مسیر را پیاده‌روی کنید. در طول وقفه ناهار، می‌توانید قبل از بازگشت به سر کار، یک پیاده‌روی ۵ تا ۱۵ دقیقه‌ای در پارک داشته باشید. تمام این تمرینات می‌توانند کارهای بزرگی برای سلامت قلب شما انجام دهند.

سخن پایانی

پیروی از این اقدامات مربوط به سلامتی و تندرستی، لطف بزرگی به سلامت قلب شما خواهد کرد. همان‌طور که ذکر شد، بهتر است به جای هیچ کاری نکردن، تغییرات کوچکی را در هر زمان ایجاد کنید. دیر یا زود، احساس بسیار بهتری خواهید داشت و با داشتن یک سبک زندگی فعال وسالم برای قلب، اعتمادبه‌نفس بیشتری برای روبه‌رو شدن با زندگی پیدا خواهید کرد.