متعادل نگه داشتن ذهن و بدن: هفت تکنیک مفید برای مدیریت استرس
استرس بخش رایج و اجتناب‌ناپذیری از زندگی است. از مهلت‌های کاری گرفته تا مسئولیت‌های شخصی، گاهی اوقات بهانه زیادی لازم نیست تا تعادل شما به هم بخورد و همه‌کارهایی که هم‌زمان انجام می‌دهید، برایتان طاقت‌فرسا به نظر برسند.
اگرچه وضعیت اضطراب شدیدی که با همه‌گیری کووید-۱۹ همراه بود به مرور کم‌رنگ‌تر می‌شود، اما استرس‌های ناشی از پیامدهای آن همچنان روی بسیاری از آمریکایی‌هاتأثیر می‌گذارد. در واقع، بر اساس نظرسنجی اخیر انجام‌شده توسط انجمن روان‌شناسی آمریکا، بیش از یک چهارم بزرگسالان آمریکایی گزارش می‌دهند که به قدری دچار استرس هستند که نمی‌توانند به کارهای خود برسند.
اگر استرس درمان نشود، قرار گرفتن مداوم در معرض آن نه تنها تأثیر مضری بر سلامت افراد دارد، بلکه به تبع آن، سازمان‌ها را نیز از طریق افت عملکرد، کاهش مشارکت و غیبت کارکنان تحت تأثیر قرار می‌دهد.
خبر خوب این است که سازمان‌ها و کارمندان می‌توانند برای مدیریت مؤثر استرس و حفظ حس تعادل با یکدیگر همکاری کنند. در این مقاله، به بررسی هفت تکنیک قدرتمند مدیریت استرس می‌پردازیم که می‌تواند به کارمندان کمک کند تا با آرامش و تاب‌آوری بیشتری چالش‌های زندگی را پشت سر بگذارند.
۱. داشتن استراحت‌های هدفمند
در عصر محیط‌های کاری پرسرعت و پویا، به‌راحتی ممکن است بدون اینکه لحظه‌ای مکث کرده و انرژی خود را بازیابید، در شلوغی و هیاهوی زندگی روزمره غرق شوید. وقتی کارهای زیادی برای انجام دادن وجود دارد، ممکن است خیلی‌ها هنگام استراحت کردن احساس گناه کنند.
با این حال، بر اساس پژوهش‌ها، استراحت کردن برای حفظ بهره‌وری، تمرکز و رفاه کلی ضروری است. فرقی نمی‌کند یک پیاده‌روی کوتاه در بیرون از خانه باشد، چند دقیقه حرکات کششی، یا صرفاً بستن چشم‌ها و کشیدن چند نفس عمیق؛ در طول روز لحظاتی را پیدا کنید تا از کارهای خود فاصله بگیرید و به ذهن خود استراحت دهید. شما با حس شادابی و تازگی بازخواهید گشت و آماده‌اید تا با هر چالشی که سر راهتان قرار می‌گیرد مقابله کنید.
۲. تمرین ذهن‌آگاهی (مایندفولنس)
ذهن‌آگاهی هنر توجه کردن به لحظه اکنون با گشاده‌رویی، کنجکاوی و پذیرش است. برای افراد مبتدی، یک نکته مفید این است که نفس‌های عمیق بکشند و لحظه را از طریق حواس پنج‌گانه خود مشاهده کنند؛ چه این کار به معنای توجه به الگوی تنفس باشد و چه بررسی ذهنی ("اسکن" ذهنی) تک‌تک بخش‌های بدن برای اینکه متوجه شویم چه "حسی" دارند. مدیتیشن و تمرینات تنفس عمیق ابزارهای قدرتمندی برای آرام کردن ذهن و کنترل استرس هستند.
پرورش ذهن‌آگاهی به عنوان یک عادت می‌تواند به ایجاد وضوح، تمرکز و تاب‌آوری بیشتر در مواجهه با استرس کمک کند. سایر راه‌های مفید برای گنجاندن ذهن‌آگاهی در روال روزمره عبارتند از: خوردن آگاهانه، پیاده‌روی آگاهانه، یا صرفاً اختصاص دادن چند لحظه برای مکث و تمرکز روی حواس. با افزایش هوشیاری ذهنی، افراد بهتر می‌توانند استرس را مدیریت کرده و فراز و نشیب‌های زندگی را طی کنند.
۳. ورزش منظم
فعالیت بدنی منظم نه تنها برای سلامت جسمی بلکه برای سلامت روان نیز ضروری است. ورزش به ترشح اندورفین کمک می‌کند؛ مواد شیمیایی در مغز شما که به عنوان بهبوددهنده‌های طبیعی خلق‌وخو عمل می‌کنند. چه رفتن به دویدن باشد، چه تمرین در باشگاه یا صرفاً یک پیاده‌روی تند، فعالیتی را که از آن لذت می‌برید پیدا کنید و آن را به بخشی از برنامه روزمره خود تبدیل کنید. حتی تنها ۳۰ دقیقه ورزش در چند روز از هفته می‌تواند تفاوت چشمگیری در کاهش سطح استرس و افزایش رفاه کلی ایجاد کند.
۴. خواب کافی
داشتن خواب کافی برای سلامت جسمی و روحی شما ضروری است. وقتی دچار کم‌خوابی می‌شوید، بدن شما هورمون‌های استرس بیشتری مانند کورتیزول تولید می‌کند که می‌تواند احساس اضطراب و تنش را تشدید کند. هر شب ۷ تا ۹ ساعت خواب باکیفیت را هدف قرار دهید و یک برنامه آرامش‌بخش قبل از خواب ایجاد کنید تا به شما کمک کند آرام شوید و برای خواب آماده شوید. از صفحه نمایش‌ها و فعالیت‌های تحریک‌کننده قبل از خواب خودداری کنید و یک محیط خواب راحت ایجاد کنید که خوابی آرام را ترویج دهد. با اولویت دادن به خواب، نه تنها احساس شادابی و انرژی بیشتری خواهید کرد، بلکه برای مقابله با استرس نیز تجهیز بهتری خواهید داشت.
۵. داشتن رژیم غذایی سالم
غذایی که می‌خورید نقش مهمی در سطح استرس و سلامت کلی شما دارد. خوردن یک رژیم غذایی متعادل سرشار از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین‌های کم‌چرب می‌تواند مواد مغذی ضروری را فراهم کند که از توانایی بدن شما برای مقابله با استرس پشتیبانی می‌کنند. از کافئین بیش از حد، قند و غذاهای فرآوری‌شده که می‌توانند به احساس اضطراب و خستگی دامن بزنند، خودداری کنید. در عوض، روی تغذیه بدن خود با غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی تمرکز کنید که از سلامت و سرزندگی بهینه پشتیبانی می‌کنند.
۶. تعیین مرزهای سالم
تعیین مرزها اغلب راحت‌تر از انجام دادن آن است، اما برای محافظت از زمان، انرژی و رفاه شما بسیار مهم است. یاد بگیرید به فعالیت‌ها و تعهداتی که شما را تخلیه انرژی می‌کنند یا باعث استرس غیرضروری می‌شوند، نه بگویید. نیازهای خود را در اولویت قرار دهید و مراقبت از خود را به بخش غیرقابل مذاکری از برنامه خود تبدیل کنید.
مرزهای خود را به وضوح و با قاطعیت با دیگران در میان بگذارید و از اجرای آن‌ها در صورت لزوم نترسید. با تعیین مرزهای سالم، فضایی را برای آنچه واقعاً برای شما مهم است ایجاد خواهید کرد و احساس غرق شدن در کارها و فرسودگی شغلی را کاهش خواهید داد.
۷. روی آنچه می‌توانید کنترل کنید تمرکز کنید
در نهایت، ضروری است که روی آنچه می‌توانید کنترل کنید تمرکز کنید و از آنچه نمی‌توانید رها کنید. بپذیرید که همیشه چیزهایی خارج از کنترل شما وجود خواهد داشت و در عوض، انرژی خود را به سمت جنبه‌هایی از زندگی‌تان هدایت کنید که می‌توانید بر آن‌ها تأثیر بگذارید.
این شامل رها کردن کمال‌گرایی و انتظارات غیرواقعبینانه، و پرورش ذهنیت انعطاف‌پذیری و تاب‌آوری است. با تمرکز بر آنچه می‌توانید کنترل کنید، به خودتان قدرت می‌دهید تا قدم‌های پیشگیرانه‌ای در جهت مدیریت استرس و ایجاد زندگی‌ای متعادل‌تر و رضایت‌بخش‌تر بردارید.
نکات کلیدی
هیچ میانبری برای ماهر شدن در مدیریت مؤثر استرس وجود ندارد. این مهارتی است که نیازمند تمرین مداوم، صبر و خودآگاهی است. با گنجاندن این هفت تکنیک در روال روزمره، افراد می‌توانند تاب‌آوری، تعادل و رفاه بیشتری را در مواجهه با چالش‌های زندگی پرورش دهند.
اگرچه استرس بخش طبیعی تجربه انسانی است، اما نباید کیفیت زندگی فرد را دیکته کند. با ذهن‌آگاهی، مراقبت از خود و رویکردی پیشگیرانه برای مدیریت استرس، افراد می‌توانند فراز و نشیب‌های زندگی را با لطف و آسانی طی کنند. یک برنامه سلامتی محیط کار خوش‌طراحی‌شده می‌تواند چارچوب مؤثری برای کمک به حمایت از کارمندان در جهت اهداف مدیریت استرس آن‌ها فراهم کند. برای به‌روز ماندن با نکات سلامتی ما، در خبرنامه ماهانه منابع انسانی و سلامتی ما ثبت‌نام کنید یا بررسی کنید مقالات بیشتر از وبلاگ ما را.
