Mantén tu mente y tu cuerpo equilibrados: siete técnicas útiles para controlar el estrés

El estrés es una parte común e inevitable de la vida. Desde los plazos de entrega en el trabajo hasta las responsabilidades personales, a veces basta muy poco para romper el equilibrio y hacer que todo lo que estás gestionando se sienta abrumador.

Si bien el estado de emergencia constante que trajo consigo la pandemia de COVID-19 va quedando cada vez más atrás en el recuerdo, el estrés de sus secuelas aún afecta a muchos estadounidenses. De hecho, según una encuesta reciente realizada por la Asociación Estadounidense de Psicología, más de una cuarta parte de los adultos en EE. UU. afirma estar tan estresado que no puede funcionar.

Si no se trata, la exposición prolongada al estrés no solo tiene un efecto perjudicial en la salud de las personas, sino que, por extensión, también afecta a las organizaciones para las que trabajan a través de una menor rendimiento, menor compromiso y ausentismo.

La buena noticia es que las organizaciones y sus empleados pueden trabajar juntos para gestionar el estrés de manera eficaz y mantener un sentido de equilibrio. En esta publicación del blog, profundizaremos en siete técnicas eficaces de manejo del estrés que pueden ayudar a los empleados a afrontar los retos de la vida con mayor facilidad y resiliencia.

1. Tomar descansos con propósito

En la era de los lugares de trabajo rápidos y dinámicos, es fácil dejarse envolver por el ritmo vertiginoso de la vida diaria sin tomarse un momento para hacer una pausa y recargar energías. Cuando hay tanto por hacer, muchas personas pueden sentirse guilty por tomar descansos.

Sin embargo, según las investigaciones, tomar descansos es fundamental para mantener la productividad, la concentración y el bienestar general. Ya sea una breve caminata al aire libre, unos minutos de estiramiento o simplemente cerrar los ojos y respirar hondo, encuentra momentos durante el día para alejarte de tus tareas y darte un respiro mental. Regresarás renovado y con energía, listo para afrontar cualquier reto que se te presente.

2. Practicar la atención plena (mindfulness)

La atención plena consiste en prestar atención al momento presente con apertura, curiosidad y aceptación. Para quienes empiezan, un consejo útil es respirar hondo y observar el momento a través de los sentidos, ya sea prestando atención a los patrones de respiración o haciendo un «escaneo» mental de cada parte del cuerpo para notar cómo se «siente». La meditación y los ejercicios de respiración profunda son herramientas poderosas para calmar la mente y mantener el estrés bajo control.

Cultivar la atención plena como un hábito puede ayudar a desarrollar mayor claridad, concentración y resiliencia frente al estrés. Otras formas útiles de incorporar la atención plena a la rutina diaria incluyen comer de manera consciente, caminar con atención o simplemente hacer una pausa de unos momentos para conectar con los sentidos. A medida que las personas desarrollen mayor atención plena, estarán mejor preparadas para gestionar el estrés y afrontar los altibajos de la vida.

3. Hacer ejercicio regularmente

La actividad física regular no solo es esencial para la salud física, sino también para el bienestar mental. El ejercicio ayuda a liberar endorfinas, sustancias químicas en el cerebro que actúan como elevadores naturales del estado de ánimo. Ya sea salir a correr, ir al gimnasio o simplemente dar una caminata enérgica, encuentra una actividad que disfrutes y conviértela en parte regular de tu rutina. Incluso solo 30 minutos de ejercicio unas pocas veces a semana pueden marcar una diferencia significativa para reducir los niveles de estrés y potenciar el bienestar general.

4. Dormir lo suficiente

Dormir las horas adecuadas es fundamental tanto para tu salud física como mental. Cuando estás privado de sueño, tu cuerpo produce más hormonas del estrés, como el cortisol, lo que puede exacerbar la sensación de ansiedad y tensión. Procura dormir entre 7 y 9 horas de calidad cada noche y establece una rutina relajante antes de acostarte para desconectar y prepararte para el sueño. Evita las pantallas y las actividades estimulantes antes de dormir, y crea un ambiente cómodo que favorezca un descanso reparador. Al priorizar el sueño, no solo te sentirás más renovado y con energía, sino también mejor equipado para hacer frente al estrés.

5. Mantener una dieta saludable

Los alimentos que consumes desempeñan un papel importante en tus niveles de estrés y tu bienestar general. Una dieta equilibrada y rica en frutas, verduras, granos integrales y proteínas magras puede aportar los nutrientes esenciales que apoyan la capacidad de tu cuerpo para lidiar con el estrés. Evita el exceso de cafeína, azúcar y alimentos procesados, ya que pueden contribuir a la sensación de ansiedad y fatiga. En su lugar, céntrate en nutrir tu cuerpo con alimentos enteros y densos en nutrientes que favorezcan una salud y vitalidad óptimas.

6. Establecer límites saludables

Establecer límites suele ser más fácil decirlo que hacerlo, pero es crucial para proteger tu tiempo, energía y bienestar. Aprende a decir que no a actividades y compromisos que te agoten o te causen estrés innecesario. Prioriza tus propias necesidades y haz del cuidado personal una parte innegociable de tu rutina.

Comunica tus límites con claridad y firmeza a los demás, y no temas hacerlos cumplir cuando sea necesario. Al establecer límites saludables, harás espacio para lo que realmente te importa y reducirás la sensación de agobio y agotamiento profesional (burnout).

7. Concéntrate en lo que puedes controlar

Por último, es fundamental centrarse en lo que puedes controlar y dejar ir lo que no. Acepta que siempre habrá cosas fuera de tu alcance y, en su lugar, dirige tu energía hacia los aspectos de tu vida en los que sí puedes influir.

Esto incluye abandonar el perfeccionismo y las expectativas poco realistas, cultivando una mentalidad de flexibilidad y resiliencia. Al concentrarte en lo que puedes controlar, te empoderarás para tomar medidas proactivas hacia el manejo del estrés y la creación de una vida más equilibrada y plena.

Puntos clave

No existen atajos para volverse experto en la gestión eficaz del estrés. Es una habilidad que requiere práctica constante, paciencia y autoconocimiento. Al incorporar estas siete técnicas a la rutina diaria, las personas pueden cultivar una mayor resiliencia, equilibrio y bienestar frente a los retos de la vida.

Aunque el estrés es una parte natural de la experiencia humana, no tiene por qué dictar la calidad de vida de uno. Con atención plena, autocuidado y un enfoque proactivo hacia el manejo del estrés, las personas pueden afrontar los altibajos de la vida con gracia y facilidad. Un programa de bienestar laboral bien diseñado puede proporcionar un marco eficaz para ayudar a los empleados a alcanzar sus objetivos de manejo del estrés. Para estar al día con nuestros consejos de bienestar, suscríbete a nuestro boletín mensual de RR. HH. y bienestar, o consulta más artículos de nuestro blog.