ایده‌هایی برای روتین‌های مراقبت از خودِ روزانه در محیط کار
این یک باور پذیرفته‌شده است: از کوزه همان تراود که در اوست. پیش از اینکه بتوانیم بهترین عملکرد خود را به دیگران ارائه دهیم، ابتدا باید درون خود را احیا و تقویت کنیم. این همان جوهره‌ی مراقبت از خود است. متأسفانه، در محیط‌های کاری مدرن، با پیشی گرفتن تقاضاهای شغلی و همهمه فضای دیجیتال، این اصل اغلب نادیده گرفته می‌شود.
البته که مراقبت از خود می‌تواند و باید یک مسئولیت شخصی باشد. با این حال، شما می‌توانید پشتیبانی و منابعی را فراهم کنید که تقویت‌کننده سلامتی و تندرستی تلاش‌های کارمندان باشد.
بنابراین، مراقبت از خود دقیقاً چیست و چگونه می‌توان از آن در محیط کار حمایت کرد؟
مراقبت از خود چیست و چه تأثیری بر محیط کار دارد؟
مراقبت از خود مجموعه‌ای از اقدامات آگاهانه‌ای است که برای حفظ سلامت جسمی، ذهنی و عاطفی خود انجام می‌دهید. این مفهوم درباره‌ی اقدامات و رفتارهایی است که شما را سالم، تاب‌آور و پربازده می‌سازد.
برای برخی افراد، این کار می‌تواند به سادگیِ داشتنِ یک استراحت ۵ دقیقه‌ای هنگام احساس خستگی مفرط باشد. برای برخی دیگر، مراقبت از خود ممکن است نیازمند فعالیت‌های ساختاریافته‌ای مانند روان‌درمانی، دوری از شبکه‌های اجتماعی، مدیتیشن و موارد مشابه باشد.
مراقبت از خود هر شکلی که داشته باشد، هدفش صرفاً در اولویت قرار دادن خودتان در دنیایی پر از مسئولیت‌ها و شلوغی‌ها است.
اجزای مراقبت از خود
مراقبت از خود موضوعی چندبعدی استو ابعاد گوناگونی از زندگی فرد را در بر می‌گیرد. این موارد عبارتند از:
- جسمی: شامل مراقبت از بدن از طریق ورزش، تغذیه و خوابو غیره
- عاطفی: شامل توسعه مکانیسم‌های سازگاری سالم در زمان مشکلات. می‌تواند شامل و مدیریت استرستمرکز حواس (مایندفولنس) و تکنیک‌های آرام‌سازی باشد
- اجتماعی: این بعد به روابط درون‌فردی و بین‌فردی شما می‌پردازد. شامل پرورش روابط مثبت هم در داخل و هم در خارج از محیط کار
- حرفه‌ای: ایجاد مرزهای مشخص بین کار و زندگی شخصی بخش بزرگی از مراقبت از خود است. مشارکت در توسعه شغلی مستمر، به‌ویژه در دنیای پرسرعت کار امروز نیز از این دسته است.
- معنوی: این ستون شامل اقداماتی است که به افراد کمک می‌کند تا در کار و زندگی شخصی خود، معنا، هدف و هماهنگی با ارزش‌های بنیادین خود را بیابند.
ایده‌های برتر برای روتین‌های روزانه مراقبت از خود و تندرستی در محل کار
- شروع صبحگاهی آگاهانه
از ایمیل‌های بی‌پایان گرفته تا اعلان‌ها و جلسات، کمبود عواملی که تمرکز کارمند را بربایند وجود ندارد. تمرکز حواس (مایندفولنس) شما را به زمین وصل می‌کند و کمک می‌کند روی زمان حال تمرکز کنید. این کار وضوح ذهنی را بهبود می‌بخشد، بهره‌وری را افزایش می‌دهد و پویایی تیم را تقویت می‌کند.
هر روز را با یک جلسه ذهن‌آگاهی کوتاه تیمی آغاز کنید. این می‌تواند یک مدیتیشن هدایت‌شده ۵ دقیقه‌ای یا تمرینات تنفسی ساده باشد تا پیش از غوطه‌ور شدن در کار، همه متمرکز شوند.
- پیاده‌روی‌های تندرستی
تمرینات بدنی نباید پیچیده باشند؛ شما می‌توانید هم‌زمان با کار کردن، ورزش هم بکنید، به‌ویژه اگر تیم نیازی به نشستن پشت لپ‌تاپ نداشته باشد. برگزاری «جلسات پیاده‌روی» را برای گفت‌وگوهای دو نفره یا گروه‌های کوچک تشویق کنید. این کار فعالیت بدنی سبک را با وظایف کاری ترکیب می‌کند.
- زمان انعطاف‌پذیر برای تناسب اندام
اگرچه کلاس‌های ورزشی برنامه‌ریزی‌شده عالی هستند، اما ممکن است برای همه کارمندان مناسب نباشند. برای مثال، یک مادر شاغل پرمشغله که باید فرزندش را از مهدکودک تحویل بگیرد، با محدودیت‌های زمانی مواجه است و ممکن است کلاس ورزشیِ پس از ساعت کاری برایش مفید نباشد. چیزی که او نیاز دارد، انعطاف‌پذیری است.
ایده‌های حمایتی می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
- به کارمندان اجازه دهید اگر از زمان خود برای ورزش استفاده می‌کنند (چه رفتن به باشگاه و چه شرکت در کلاس یوگا)، وقفه ناهار طولانی‌تری داشته باشند.
- دسترسی به کلاس‌ها یا ویدیوهای آنلاین تناسب اندام فراهم کنید تا کارمندان بتوانند قبل یا بعد از کار در خانه، یا در زمان استراحتِ کارِ دورکاری، از آن‌ها استفاده کنند.
- وقفه‌های ورزشی کوتاه ۵ تا ۱۰ دقیقه‌ای را در طول روز تشویق کنید که می‌توانند پشت میز کار یا در یک گوشه آرام انجام شوند.
- یک کمک‌هزینه ماهانه ارائه دهید که کارمندان بتوانند آن را برای هرگونه هزینه مرتبط با تناسب اندام، از عضویت در باشگاه گرفته تا تجهیزات خانگی، استفاده کنند.
- از اپلیکیشن‌های تناسب اندام استفاده کنید که به کارمندان اجازه می‌دهند فعالیت‌های خود را در زمان دلخواه ثبت کنند و در چالش‌های سراسری شرکت مشارکت داشته باشند.
- یادآوری‌های تغذیه‌ای
تغذیه سالم برای تندرستی جسمی، روانیو عاطفی ضروری است. برای حمایت از این امر، دعوت از یک متخصص تغذیه برای سخنرانی‌های فصلی را در نظر بگیرید. و پس از ارائه توصیه‌ها، به تیم خود کمک کنید تا اهداف تغذیه‌ای خود را عملی کنند. ایده‌های اجرایی:
- آشپزخانه اداره را با میان‌وعده‌های سالم پر کنید و منابعی درباره تغذیه متعادل ارائه دهید.
- اگر فضا اجازه می‌دهد، یک باغچه کوچک اداری برای سبزیجات یا صیفی‌جات تازه راه بیندازید تا ارتباط با منابع غذایی تشویق شود.
- مهمانی‌های دورهمی ماهانه با موضوع غذاهای مغذی از فرهنگ‌های مختلف برگزار کنید.
- مناطق اختصاصی برای غذا خوردن ایجاد کنید که مصرف کندتر و آگاهانه‌تر غذاهاکمک می‌کند.
- را ترویج کند.
سم‌زدایی دیجیتال پلتفرم‌های دیجیتال در حالی که برای ارتباطات تجاری ضروری هستند، می‌توانند به بزرگ‌ترین عوامل هدررفت بهره‌وری و زمان کارمندان تبدیل شوند. یک گزارش پژوهشی منتشر شده در یاهو فایننس
خاطرنشان می‌کند که یک آمریکایی به‌طور متوسط روزانه دو ساعت و هفت دقیقه از وقت کاری خود را در شبکه‌های اجتماعی برای فعالیت‌های غیرکاری صرف می‌کند. برای مهار این موضوع، زمان‌های مشخصی را در طول روز تعیین کنید که طی آن کارمندان تشویق شوند از صفحه‌نمایش‌ها فاصله بگیرند
- و به فعالیت‌های غیردیجیتال بپردازند. یک وقفه روزانه ۱۵ دقیقه‌ای معرفی کنید که در طی آن تیم‌ها بتوانند بدون دستگاه‌های الکترونیکی برای چای یا قهوه دور هم جمع شوند و تعامل اجتماعی چهره‌به‌چهره را ارتقا دهند. این کار می‌تواند سلامت روحی، عاطفی و حتی جسمی را بهبود بخشد.
میزهای گرد قدردانی به نقل از ملودی بیتی، «قدردانی آنچه را که داریم به اندازه کافی و حتی بیشتر تبدیل می‌کند. انکار را به پذیرش، آشفتگی را به نظم و سردرگمی را به وضوح تبدیل می‌کند.» یک فرهنگ قدردانی روحیه کارمندان را تقویت می‌کند و به یک واکنش زنجیره‌ای مثبت
- منجر می‌شود که ماندگار است. نکته خوب این است که می‌توانید با کارهای کوچک شروع کنید. برای مثال، جلسات تیمی را با یک دور سریع قدردانی به پایان برسانید، جایی که هر فرد چیزی را که بابت آن سپاسگزار است بیان می‌کند.
مناطق آرام
- فقط درباره سم‌زدایی صحبت نکنید. فضاهای مناسبی ایجاد کنید تا کارمندان در صورت نیاز به بازیابی انرژی به آنجا پناه ببرند. مناطق خاصی را در اداره برای تفکر سکوت یا کار متمرکز، به‌دور از حواس‌پرتی‌ها، اختصاص دهید. اگر فضا اجازه می‌دهد، نواحی برای چرت‌های میان‌وعده یا استراحت آرام ایجاد کنید تا با خستگی مبارزه کرده و بهره‌وری بعد از ظهر را افزایش دهید.
رشد شخصی
- میزبانی از جلسات اختیاری ناهار و یادگیری درباره موضوعات مختلف مراقبت از خود، از تندرستی مالی گرفته تا تکنیک‌های مدیریت استرس را در نظر بگیرید. علاوه بر این، اهداف مراقبت از خود را در برنامه‌های توسعه حرفه‌ای بگنجانید و اهمیت آن‌ها را برای موفقیت کلی تصدیق کنید.
ایستگاه‌های آبرسانی یک راهکار راحت برای کمک به کارمندان جهت افزایش مصرف آب در طول روز کاری فراهم کنید. برای مثال، ایستگاه‌های آب جذابی را در سراسر اداره راه‌اندازی کنید وآبرسانی منظم
- را تشویق کنید. این کار نه تنها به آن‌ها کمک می‌کند آب بیشتری بنوشند، بلکه بهانه‌ای برای کشش و دراز کردن پاها به آن‌ها می‌دهد. برای جذاب‌تر کردن آن، یک چالش تیمی دوستانه برای پیگیری میزان مصرف آب در نظر بگیرید.
مرخصی داوطلبانه (VTO) پژوهش‌هاداوطلب شدن فقط بازگرداندن چیزی به جامعه نیست، بلکه ابزاری قدرتمند برای تحقق فردی است. بر اساس کمک به دیگران باعث ترشحدوپامین
می‌شود، استرس را کاهش می‌دهد و خلق‌وخو را بهبود می‌بخشد.
- ساعت‌های کاری باحقوقی را برای کارمندان تخصیص دهید تا برای اهدافی که به آن‌ها اهمیت می‌دهند داوطلب شوند و حس هدفمندی و ارتباط با جامعه را ارتقا دهند. به کارمندان اجازه دهید اهداف یا سازمان‌های مورد علاقه خود را انتخاب کنند.
- سطح استرس و فشار خون را کاهش می‌دهد.
اشتراک اپلیکیشن‌های ذهن‌آگاهی
همان‌طور که پیش‌تر اشاره کردیم، تمرینات ذهن‌آگاهی به بهبود تمرکز و بهره‌وری کمک می‌کنند. اپلیکیشن‌ها دسترسی در لحظه به تمرینات هدایت‌شده را در هر زمان و مکانی فراهم می‌کنند. اشتراک‌های حمایت‌شده توسط شرکت را برای اپلیکیشن‌های محبوب ذهن‌آگاهی و مدیتیشن
- مانند Headspace یا Calm ارائه دهید. کارمندان را تشویق کنید (اما اجبار نکنید) تا برای انگیزه گرفتن، استفاده از اپلیکیشن یا استمرار در مدیتیشن خود را به اشتراک بگذارند.
چهارشنبه‌های تندرستی
سخن پایانی
مراقبت از خود همچنین می‌تواند یک فعالیت گروهی باشد. یک روز در هفته را به یک موضوع خاص تندرستی اختصاص دهید، همراه با فعالیت‌ها و اطلاعاتی که روی آن حوزه تمرکز دارد.
