كيفية إعداد صالة الألعاب الرياضية المنزلية المثالية للياقة البدنية اليومية الخالية من المتاعب – مقال ضيف
معظم اشتراكات الصالات الرياضية تظل غير مستخدمة.
دعنا نفكر في هذا الأمر لبرهة! وفقاً للرابطة العالمية للصحة واللياقة البدنية (IHRSA)، 63% من الاشتراكات لا يتم استخدامها على الإطلاق، و 82% من أعضاء الصالات الرياضية يرتادونها أقل من مرة واحدة في الأسبوع.
على الرغم من أن الكثيرين يبدؤون بنوايا حسنة، إلا أن دمج التمارين في نمط الحياة العصرية المزدحم أصبح أضعاف ما يتوقعه الناس. في بعض الأيام، لا توجد ببساطة أي وقت للضياع في السفر من أجل التمرين. وفي أيام أخرى، تنقص الحافزية لمغادرة المنزل عندما يكون الطقس غير مناسب.
لكن التمارين المنتظمة ممتازة لصحتك البدنية والذهنية على حد سواء، لذا من المؤسف حقاً ترك طموحات اللياقة البدنية تتلاشى! بدلاً من دفع تكاليف اشتراكات الصالات الرياضية بالجملة، بدأ بعض أصحاب العمل الآن في دفع تكاليف لموظفيهم لممارسة اللياقة البدنية في المنزل — بما في ذلك تقديم تعويضات اللياقة البدنية الشخصية لتجهيز صالة رياضية منزلية بدلاً من ذلك.
بالنسبة للكثيرين، الحل الأمثل هو إعداد صالة ألعاب رياضية منزلية، وهو مشروع يقدم العديد من المزايا القوية مقارنة بالاشتراك المدفوع.
الراحة وسولة الاستخدام
تتيح لك صالة الألعاب الرياضية المنزلية المصممة بعناية إمكانية دمج تمارين سريعة في روتينك اليومي بسهولة، دون عناء القيادة إلى مكان قد يكون بعيداً. ولن تضطر أيضاً للتخلي عن مساعدة الخبراء والتحفيز الذي يقدمه مدربو الصالات الرياضية؛ فهناك أعداد متزايدة من برامج التمرين عبر الإنترنت التي يمكنك متابعتها، والتي توفر روتينات قياسية ومخصصة تناسب كافة مستويات اللياقة البدنية.
الأكثر من ذلك، أن الصالة المنزلية لا تتطلب بالضرورة ثروة طائلة – بل في الواقع، إذا كنت حذراً، يمكنك توفير مبالغ كبيرة من رسوم الاشتراكات. ولكن للاستفادة منها على أكمل وجه، تحتاج إلى تصميم إعدادات تتناسب تماماً مع أسلوب التمرين المفضل لديك. وإليك أهم النقاط التي يجب التفكير فيها.
اعثر على أفضل مساحة للصالة الرياضية
يمكن إعداد صالة ألعاب رياضية منزلية أساسية في مساحة صغيرة بشكل مدهش. على أصغر نطاق، مساحة كافية لسطح مخصص لليوغا تتيح لك بدء تمارين الإطالة وتقوية العضلات الأساسية. أما بالنسبة لتمارين الفاصل عالي الكثافة (HIIT)، فستحتاج إلى مساحة أكبر قليلاً للحركة، بالإضافة إلى أرضية تتحمل الصدمات والارتطامات. تشمل المساحات المقترحة الأقبية، أو العليات المحولة، أو حتى المساحات الخارجية مثل الشرفات أو الأسطح إذا كان مناخك وظروفك تسمح بذلك.
إذا كنت تخطط لتجربة الأوزان الكاملة وجهاز المشي وآلة التجديف، فمن المحتمل أنك تبحث عن غرفة غير مستخدمة مثل مكتب منزلي، أو غرفة معيشة إضافية، أو مرآب، أو غرفةنوم إضافية.
ولكن بغض النظر عن الحجم، يظل المفتاح هو العثور على منطقة في منزلك يمكنك تسميتها بصالتك الرياضية واستخدامها في أي لحظة، سواء كانت زاوية في غرفة المعيشة أو مساحة مخصصة ومجهزة بالكامل.
تزوّد بالمعدات الرياضية المناسبة
في حين يمنحك اشتراك النادي الرياضي إمكانية الوصول إلى مجموعة واسعة من المعدات عالية المستوى، إلا أن معظم الناس لا يستخدمون سوى جزء صغير منها. يمكن تجهيز الصالة المنزلية بسرعة وبتكلفة زهيدة نسبياً إذا قمت بتثبيت المعدات التي تحتاجها فقط لأنماط التمرين المفضلة لديك. على سبيل المثال:
- الملاكمة: بما تجمع بين القوة والتحمل وتدريب التنسيق، تعد الملاكمة تمريناً شاملاً رائعاً للقيام به في المنزل. كل ما تحتاجه هو بعض قفازات الملاكمة وكيس تمريناً قائماً بذاته، أو كيس معلق من عارضة متينة.
- اليوجا / البيلاتس: لتمارين اليوغا أو البيلاتس البسيطة، كل ما تحتاجه هو حصيرة مريحة وعالية الجودة. أما الروتينات والوضعيات الأكثر تقدمًا فقد تتطلب كرة بيلاتس أو مكعب تمارين، وكلاهما يمكن شراؤه بتكلفة رخيصة.
- تمارين الكارديو: تتطلب تمارين الكارديو الشاملة زيادة طفيفة في كمية المعدات التي تحتاجها. فكر في حبال القفز، وأجهزة المشي (Treadmills)، وأجهزة التمارين البيضاوية (Elliptical)، وأحزمة HIIT بناءً على روتينك المفضل.
- تدريبات القوة: هذا هو نوع التمرين الذي يستفيد من توفر أوسع نطاق ممكن من المعدات. ومع ذلك، لا داعي للاستثمار في كل شيء دفعة واحدة. ابدأ صغيراً بالأوزان وأحزمة المقاومة، ثم انتقل تدريجياً عبر كرات الثبات وبوسو (BOSU) وصولاً إلى رفوف القرفصاء متعددة الوظائف ورفوف الطاقة مع تطور تمارينك.
- السباحة: إذا كانت لديك المساحة والأموال اللازمة، فإن إضافة حوض سباحة إلى فناء منزلك يجعل من السهل ممارسة التمارين من خلال السباحة لمسافات أو التمارين الرياضية المائية.
- الرقص: قم بتثبيت عارضة بالي على جدار فارغ، إلى جانب مرايا كاملة الطول لمراقبة وضعية جسمك. تُعد الأرضياتالخشبيةأفضل سطح للرقص، ولا تنسَ تضمين نظام صوتي للموسيقى التي تفضلها.
قم بتركيب منطقة للاستشفاء
يُعد الاستشفاء جزءاً أساسياً من ممارسة التمارين، حيث يمنح جسمك الفرصة للتطور، والشفاء، والاستعداد للجلسة التالية مع تقليل مخاطر الإصابة. هناك طرق عديدة يمكنك من خلالها تعزيز روتين الاستشفاء الخاص بك في الصالة المنزلية.
على أبسط مستوى، تعتبر مساعدات الاستشفاء مثل أسطوانة الفوم (Foam rollers) وأجهزة التدليك الإيقاعي رائعة لتسكين العضلات المتوترة والمتألمة، بينما يقوم كرسي التدليك بالشيء نفسه في جميع أنحاء جسمك. تعد الساونا المنزلية الصغيرة ممتازة لتحسين الدورة الدموية للعضلات المتعبة، وتأخذ الوحدات الحديثة والمستقلة مساحة صغيرة بشكل مدهش.
على المستوى المتقدم، يعتبرالمنتجع الصحي المنزليالذي يتضمن حوض دوامة (Whirlpool)، وكابينة أشعة تحت الحمراء، وغرفة بخار، استثماراً فاخراً ولكنه عملي إذا كانت لديك المساحة والأموال، وكان لديك روتين تمارين متقدم يبرر تكلفة التركيب.
الالتزام بالميزانية: اصنع معداتك بنفسك (DIY)
يمكن العثور على الكثير من معدات الصالة الرياضية المفيدة وذات الأسعار المخفضة على مواقع البيع المستعمل مثل كريغزلست (Craigslist)، وماركت بيس (Marketplace)، وغيرها من مواقع بيع السلع المستعملة. ولكن إذا كنت تريد تحقيق أقصى استفادة من ميزانيتك، فهناك الكثير مما يمكنك القيام به في مجال الأعمال اليدوية أيضاً.
بدءاً من رفوف تخزين المعدات البسيطة باستخدام الأخشاب المستصلحة، وصولاً إلى نير الأثقال المصنوعة منزلياً، وكتل السحب، وأجهزة رفع الظهر العكسية، إذا كنت بارعاً في استخدام بعض الأدوات، يمكنك تجهيز صالتك الرياضية المنزلية بـ معدات
مصنوعة منزلياً بتجزء يسير من تكلفة المعدات الجديدة.
خطط للتخزين منذ البداية
في صالة الألعاب الرياضية المنزلية، لن تتمتع على الأرجح برفاهية المساحة غير المحدودة، لذا يُعد التخطيط الفعال للتخزين لمجموعتك المتنامية من المعدات أمراً لا بد منه. يمكن استخدام حاويات تخزين بسيطة ذات أغطية لسجادة اليوغا، وأجهزة التدليك الاستشفائية، وحبال القفز، وما إلى ذلك، بحيث تختفي تحت السرير عندما تحتاج إلى استعادة المساحة. إذا تم إعداد صالتك الرياضية فيغرفة المعيشة
، يمكن لعثماني تخزين (مقعد تخزين مبطن) إبعاد معداتك عن الطريق بدقة عندما لا تكون قيد الاستخدام، كما يتضاعف كمقعد مريح لإرخاء القدمين بعد التمرين.
بالنسبة للمعدات الثقيلة والأكبر حجمًا مثل الدمبلز، تتوفر علاقات ورفوف متخصصة، على الرغم من أن وحدة رفوف معدنية أقل تكلفة تشكل خياراً جيداً بالقدر نفسه بشرط أن تتمكن من تحمل الوزن.
ولكن أيا كان نوع التخزين الذي تختار توفيره، فإن المفتاح هو أخذه بعين الاعتبار في بداية رحلتك في إنشاء الصالة المنزلية بدلاً من محاولة إضافة تخزين إضافي بعد التثبيت.
جعل صالتك الرياضية المنزلية حيوية قدر الإمكان
- إن إعداد صالة ألعاب رياضية منزلية سترغب في استخدامها يتجاوز بكثير مجرد إضافة النطاق المناسب من معدات التمرين. إن خلق بيئة مريحة ولكنها محفزة هو المفتاح لتحقيق أقصى استفادة من المساحة التي أنشأتها. إليك بعض الأفكار الهامة للصالة الرياضية المنزلية التي يجب مراعاتها عند تصميمها. الإضاءة الجيدة:
- لا أحد يرغب في التمرين في مساحة مظلمة ومقبضة. يُعد السماح بالكثير من الضوء الطبيعي أمراً مثالياً، ولكن إذا لزم الأمر، تأكد من وجود إضاءة كهربائية علوية كافية حتى تتمكن من رؤية ما تفعله بدقة أثناء التمرين. المرايا:
- تساعدك المرايا الجدارية كاملة الطول على مراقبة وضعية جسمك أثناء التمرين، مما يمنحك تغذية راجعة مرئية لحركاتك حتى تصبح مدربك الخاص. كما تجعل المرايا المساحة تبدو أكبر، وهو أمر ذو قيمة عالية في صالات الألعاب الرياضية المنزلية الأصغر حجماً. أرضيات الصالة الرياضية:
- أرضيات الصالة الرياضية المتداخلة سهلة التركيب وتوفر سطحاً ثابتاً ومستقراً للتمرين عليه، بينما تحمي في الوقت نفسه السجاد أو بلاط الأرضيات أو الألواح الخشبية تحتها. التلفزيون أو الجهاز اللوحي:
- يتيح لك التلفزيون أو الجهاز اللوحي الموضوع بعناية مشاهدة دروس التمرين عبر الإنترنت بكل راحة أو يمكن أن يوفر الترفيه أثناء الجلسات الأطول على المعدات.الأصوات
- : يمكن أن يمنحك تركيب نظام موسيقي حماساً للتمارين الأكثر نشاطاً أو يوفر تأثيراً مهدئاً لتمارين اليوغا أو الإطالة. النظام والنظافة أمران مهمان:
- يجب أن تكون صالتك الرياضية المنزلية متاحة في جميع الأوقات حتى تتمكن من دمج تمرين عفوي في يومك المزدحم. لا تدعها تمتلئ بفضلات الحياة اليومية التي قد تثبطك عن البدء بجلسة. وحتى عندما تشعر بالتعب بعد التمرين، قم بإعداد المكان لاستخدامه التالي مباشرة بعد الانتهاء من روتين الاستشفاء. أضف ميدالياتك:
إذا كنت تتدرب من أجل المنافسة، فإن عرض ميدالياتك وكؤوسك وشاراتك السابقة يمكن أن يساعد في خلق تلك الشرارة الإضافية من الحافز للحفاظ على مسار تمارينك.
حقق أقصى استفادة من صالتك الرياضية المنزلية بعد كل الجهد المبذول في إعداد صالتك الرياضية المنزلية، لا تدع الجهد يذهب سدى. ضع جدولاً واقعياً للتمارين يمكنك الالتزام به و حدد بعض الأهداف الصلبة
التي يمكنك العمل لتحقيقها للحفاظ على مستويات حماستك مرتفعة. أفضل صالة رياضية منزلية هي تلك التي يتم استخدامها بأكبر قدر ممكن، لذا إذا لاحظت أن حافزك يبدأ في التراجع، فكر في دعوة صديق للانضمام إلى جلساتك المجدولة، مما يترك لك أي مجال للتراجع.
كاتب المقال الضيف: ولا تنسَ أن ممارسة التمرين يجب أن تكون ممتعة بالإضافة إلى كونها مفيدة لصحتك. إذا كنت لا تستمتع بجلساتك، فإن الصالة المنزلية تمنحك الحرية لتغيير وتطوير الإعدادات حتى تصل إلى التصميم المناسب لك تماماً. أندريا لوزويامساعدة تسويق تحسين محركات البحث وتعمل في مجال التسويق بالمحتوى في موقعPorch . وهي شغوفة بوسائل التواصل الاجتماعي، ولياقة البدنية، والأزياء. نُشر مقالها في الأصل على موقع.
